불안에 대한 호흡 운동: 시도해 볼 수 있는 기술

흥미가 있으신가요? 당신은 유일한 사람이 아닙니다. TikTok에서만 불안에 대한 호흡 운동에 대한 언급이 누적 조회수 1억 회 이상을 기록했습니다. 한편, 4-7-8 호흡 기술 및 상자 호흡과 같은 특정 기술에 대한 언급은 의사와 일반 사람들이 이 단어를 전파하기 위한 콘텐츠를 제작하면서 훨씬 더 많은 관심을 얻었으며 종종 유용한 시각적 요소도 포함되었습니다.

우리는 피드를 스크롤하는 것을 좋아하는 만큼 여러분이 TikTok 토끼 굴에 빠지지 않도록 하기 위해 Ellie Mental Health의 국가 프로그램 수석 이사이자 자격을 갖춘 심리학자 Robyn Janssen, PsyD와 불안에 대한 심호흡에 대해 이야기했습니다. 그녀는 아침에 경주하든 밤 늦게 경주하든 상관없이 지나치게 활동적인 마음을 진정시키는 데 가장 효과적인 호흡 기술이 무엇인지 알려 주었습니다.

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불안을 느끼기 시작하면 우리 몸은 무의식적으로 투쟁-도피 모드로 들어갑니다. 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)에 따르면, 이 스트레스 반응은 "위험에 대한 신체의 반응이며 스트레스가 많고 생명을 위협하는 상황에서 살아남는 데 도움이 되도록 고안되었습니다." 우리는 투쟁-도피 유발 요인을 항상 예측할 수는 없지만 위협이나 위험에 대한 감정을 진정시키기 위해 항상 호흡을 늦출 수는 있습니다.

“심호흡은 뇌에 공급되는 산소량을 증가시켜 결과적으로 불안을 감소시키는 일종의 이완 기술입니다.”라고 Janssen 박사는 말합니다. “산소를 더 많이 섭취하면 심박수가 느려지고 정신이 느려지기 시작합니다. 이는 당신이 안정감을 느끼고 몸과 더 잘 연결되어 있으며 마음을 조용하게 만드는 데 도움이 됩니다.”

규칙적인 호흡과 마음챙김 호흡에는 차이가 있습니다. 대부분의 사람들은 불안감이 더 커질 때 자연스럽게 가슴으로 숨을 쉬게 됩니다. 그러나 집중을 집중하고 배에 숨을 쉴 수 있다면 기분이 빨리 좋아지기 시작할 가능성이 높습니다. 이것이 횡격막 호흡, 즉 복식 호흡의 아름다움입니다. 가슴 호흡이 더 얕아지는 경향이 있는 반면, 배 호흡은 횡경막을 확장하고 충분한 공기를 흡입할 수 있는 더 많은 공간을 제공합니다. 그렇게 함으로써 복식호흡을 하면 더 느리고 긴 속도로 숨을 들이마시는 것이 더 쉬워지는데, Janssen 박사는 이것이 불안을 줄이는 데 핵심이라고 말합니다.

심호흡을 한 번만 한다고 불안한 감정이 치유될 가능성은 없습니다. 하지만 시간을 들여 불안에 대한 완전한 호흡 운동을 통해 노력하면 성과를 거둘 수 있습니다. 비결은 호흡 기술을 몇 번 반복하여 적어도 몇 분 동안 주의 깊게 호흡을 조절하는 것입니다.

“모든 사람이 불안을 경험하는 방식은 다르지만, 대부분의 [전문가]는 불안 증상을 완화하기 위해 최소 5분 동안 심호흡을 연습할 것을 권장합니다.”라고 Janssen 박사는 말합니다.

긴장된 순간에 대처하고 투쟁-도피 모드에서 벗어나기 위한 다양한 호흡 기술을 익히는 데 도움이 되도록 불안에 대한 몇 가지 호흡 운동 안내를 찾아볼 수 있습니다.

아마도 불안에 대한 가장 인기 있는 호흡 운동(적어도 TikTok에서)인 4-7-8 호흡 방법은 4초 동안 숨을 들이마시고, 7초 동안 참은 다음, 8초 동안 천천히 숨을 내쉬는 것입니다. 신경을 진정시키는 것 외에도 Janssen 박사는 이 호흡 운동이 사람들이 적절하게 긴장을 풀고 수면을 준비하는 데 도움이 된다고 말합니다. (그런데, 네, 누워서 4-7-8 호흡 기술을 수행할 수 있습니다. 방법을 알아보려면 여기를 참조하세요.)

4-7-8 호흡법의 또 다른 이점은 무엇입니까? 연구에 따르면 이 호흡 전략을 6회 수행하면 혈압과 심박수 변동성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

불안을 줄이는 데 도움이 되는 또 다른 심호흡 운동은 사각 호흡, 즉 상자 호흡 또는 4-4-4 호흡입니다. “직각 호흡을 수행하려면 넷을 세는 동안 숨을 들이쉬고 넷을 세는 동안 숨을 참은 다음 이런 방식으로 계속 반복하세요.”라고 Janssen 박사는 말합니다. "이것은 언제 어디서나 할 수 있으며 요가 수련의 일부가 될 필요는 없습니다."

사각 호흡의 길이는 5초, 6초, 7초 등 다양할 수 있다는 점도 언급할 가치가 있습니다. 호흡을 다양하게 하면서 어떤 간격이 자신에게 가장 적합한지 알아보세요.